Ergonomisch sitzen

Ergonomisch sitzen kann so einfach & wohltuend sein - probier's aus!

Wer viel am PC sitzt und nicht auf eine richtige Haltung und die richtige Einstellung des Sitzes achtet, kann schnell unter Rückenbeschwerden oder Verspannungen leiden. Es gibt ein paar einfache Tipp und Tricks, wie du ergonomischer sitzt und deinem Körper etwas gutes tust. Es ist nicht viel nötig um gleichzeitig bequem und ergonomisch zu sitzen. Wenn dein Stuhl über verschiedene Features zum Verstellen verfügt, solltest du diese richtig nutzen und deinen Stuhl passend einstellen.

Als TÜV zertifizierte Ergonomie-Beraterin kann ich dir ein paar Tipps geben, wie du dein Büro oder Gaming-Zimmer ergonomisch einrichten kannst und welche Features am Stuhl für ein ergonomisches Sitzen sorgen.

Ergonomisch sitzen, auch im Schneidersitz
Inhaltsverzeichnis

Tipp's zum ergonomischen Sitzen

Du hast keine Lust viel zu lesen und möchtest die wichtigsten Tipps für Ergonomisches Sitzen auf einen Blick haben? Kein Problem:

Wichtig: Dynamisches Sitzen am PC

Dynamisches Sitzen ist sehr wichtig, wenn es um ergonomisches und gesundes Sitzen geht. Damit ist gemeint, dass die Sitzposition mit der Zeit gewechselt werden sollte. Durch das Wechseln der Sitzpositionen wird die Durchblutung der Muskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben angeregt. Auch Wippen mit der Rückenlehne ist gut für deinen Körper. Je nach Mechanik vom Stuhl geht dies ergonomischer oder weniger ergonomisch. Dazu unten weiter mehr.

Wer einen Tisch mit einer Höhenverstellung besitzt, sollte diesen nutzen. Der Wechsel zwischen stehen und sitzen bringt ebenfalls eine gesunde Abwechslung. Hast du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch, dann steh ab und zu auf, bewege dich kurz und mache eventuell ein paar Übungen. Es ist nicht immer leicht daran zu denken, wenn man gerade im Flow ist. Ein Tipp: Versuche Routinen zu schaffen. Ein paar Beispiele: Stelle dich bei Telefonaten hin; steh kurz auf, wenn du etwas trinken möchtest oder mache nach jedem Toilettengang ein paar Bewegungsübungen. 

Lege ab und zu Pausen ein. Nach einiger Zeit am PC tut es deinem Körper gut, wenn du kurz aufstehst, dich ein bisschen bewegst und eventuell die ein oder andere Übung einlegst.

Dynamisches Sitzen, Bewegung im Sitzen

Sitzen im Schneidersitz - ergonomisch oder ungesund?

Viele – mich eingeschlossen – sitzen gerne im Schneidersitz oder mit angewinkeltem Bein auf unserem Stuhl. Aber ist das nicht total ungesund und schlecht für unseren Körper? Ich würde sagen: Nein. Vorausgesetzt wir finden das richtige Maß. Sitzen für ausschließlich mit angewinkelten Beinen, wird es auf Dauer schlecht für unsere Kniegelenke und auch unser Rücken möchte nicht dauerhaft in einer schiefen Position sitzen.

Es spricht aber überhaupt nichts dagegen, ab und zu im Schneidersitz oder mit angewinkeltem Bein zu sitzen. Wechseln wir dadurch regelmäßig unsere Sitzposition, sitzen wir dynamisch, was für unsere Rückengesundheit sehr gut ist. Also setzt euch gerne ohne schlechtes Gewissen schief auf euren Stuhl, aber wechselt dabei auch regelmäßig die Sitzposition und achtet auf eure Gelenke.

Schneidersitz ergonomisch

Höhenverstellbare Schreibtische

Höhenverstellbare Schreibtische tragen enorm zum Ergonomischen Sitzen bei. Mit diesen kann die perfekte Höhe für die jeweilige Körpergröße einstellt werden. Ob beim Sitzen oder beim Stehen. Zwischen sitzen und stehen zu wechseln ist für die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln und Bandscheiben förderlich.

Richtiges Einstellen des Tisches

Ein verstellbarer Schreibtisch bringt nicht viel, wenn er nicht genutzt und richtig eingestellt wird. Im Optimalfall sollte dein Unterarm locker auf dem Tisch liegen, sodass zwischen Ober/- und Unterarm ein Rechter Winkel entsteht. Diese Einstellung sollte sowohl beim Sitzen, als auch beim Stehen erreicht werden.

Ist der Tisch zu hoch eingestellt, wird der Schultergürtel nach oben geschoben und die Hals/- Nackenmuskulatur verspannt sich. Bei einer zu niedrigen Einstellung gerät man schnell in eine krumme und nicht rückenschonende Haltung.

Verstellmöglichkeiten deines Stuhls:

Bei einem guten Gamingstuhl oder Bürostuhl der zu dir passt, sollten auch die Verstellmöglichkeiten auf dich angepasst werden. Nicht jeder Stuhl besitzt die gleichen Eigenschaften. Schaue daher am besten vorher beim Hersteller oder in einen meiner Testberichte nach, welche Funktionen dein Stuhl besitzt.

Sitzhöhe ergonomisch einstellen

Die Sitzhöhe ist das erste was wir verstellen, wenn wir auf einem Stuhl sitzen. Beide Füße sollten beim Sitzen flach auf dem Boden stehen. Dies solltest du bei der Wahl des passendes Sitzes auf jeden Fall beachten. Gerade kleinere Personen haben oft das Problem, dass einige Stühle nicht tief genug nach unten verstellbar sind und sie deshalb nicht richtig mit dem gesamten Fuß auf den Boden kommen. Solltest du einen Stuhl Zuhause haben bei dem dies der Fall ist, kann ich dir eine Fußstütze oder ein Fußkissen empfehlen. Dies kannst du einfach unter den Schreibtisch packen und deine Füße darauf.

Wenn die Füße komplett auf dem Boden stehen, sollte zwischen Ober/- und Unterschenkel ein rechter Winkel entstehen.

Oberschenkel Unterschenkel Rechter Winkel

Sitztiefe anpassen bei Bedarf

Die Sitzfläche sollte komplett ausgenutzt werden, sodass der Rücken von der Rückenlehne unterstützt wird. Zudem sollte die Sitzfläche nicht zu lang sein, dass sie in die Kniekehlen drückt. Zum anderen sollte nicht zu viel Platz zwischen Kniekehle und Sitzfläche sein. Etwa zwei Finger bis eine Handfläche breit Platz sollte zwischen Kniekehle und Sitzfläche sein.

Abstand Kniekehle und Sitzfläche für Ergonomisches sitzen

Armlehnen Einstellen für Rückengesundheit

Bei einem ergonomischem Stuhl sollten auch die Armlehnen mindestens in der Höhe verstellbar sein (1D Armlehnen). Mehr Verstellmöglichkeiten sind natürlich auch gut, aber mindestens eine Höhenverstellung sollte gegeben sein.

Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass zwischen Ober/- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht und die Unterarme locker auf der Lehne liegen. Durch die richtige Einstellung der Armlehnen können wir die Schultern entlasten und somit Verkrampfungen vermeiden.

Ergonomisch sitzen - Arme im rechten Winkel

Verschiedene Mechaniken für Ergonomie

Bist du auf der Suche nach einen neuen Stuhl, bist du bestimmt schon auf Stühle mit unterschiedlichen Wippmechaniken gestoßen. Allgemein trägt eine Wippmechanik viel zur Ergonomie bei. Durch die Bewegung beim Wippen erreichen wir ein Dynamisches Sitzen, bei dem die Durchblutung angeregt wird. 

Es gibt drei Arten von Wippmechaniken: die einfache Wippmechanik, die bei den günstigeren Stühlen meist verbaut wird, dann die erweitere Knie-Wippmechanik, die ein leichteres Wippen ermöglicht und die besonders ergonomische Synchronmechanik. Mehr zur Synchronmechanik:

Wippmechanik Ergonomie

Nonplusultra: Synchronmechanik

Unter den drei Wippmechaniken ist die Synchronmechanik die ergonomischste. Bei einer normalen Wippmechanik ändert sich der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche beim Wippen kaum bis gar nicht. Anders ist das bei der Synchronmechanik: Beim Wippen vergrößert sich der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche. Durch diesen Effekt kommt mehr Bewegung in unseren unteren Rücken, wodurch die Bandscheiben noch besser mit Nährstoffflüssigkeit versorgt werden.

Stühle, die eine Synchronmechanik besitzen: Backforce One, Backforce One Plus, Recaro Rae

Ergonomische Synchronmechanik

Rückenlehne - Tipp zum Einstellen der Synchronmechanik!

Je nach Modell verfügen viele Stühle über eine Wippmechanik oder auch eine Synchonmechanik. In der Regel lässt sich die Intensität der Mechanik passend auf das eigene Körpergewicht einstellen. So fällt das Wippen entweder leichter oder schwerer. Bei den Synchronmechaniken gibt es einen Trick um zu testen, ob die Stärke der Mechanik passend für dich eingestellt ist:

  • Lehne dich mit der Rückenlehne komplett nach hinten
  • Dann hebst du Beine und Arme an
  • Jetzt solltest du langsam nach vorne gedrückt werden

Wirst du zu schnell nach vorne „geschleudert“, ist die Intensität der Synchronmechanik zu stark eingestellt. Bleibst du mit der Rückenlehne hinten und wirst nicht nach vorne gedrückt, dann ist die Mechanik zu leicht eingestellt.

Fazit: Einfach ergonomisch sitzen!

Es braucht nicht viel, um ergonomisch zu sitzen, unseren Körper zu entlasten und unterstützen. Es gibt drei Punkte, mit denen wir viel für unsere Rückengesundheit tun können:

Dynamisches Sitzen ist meiner Meinung nach der wichtigste Punkt. Mit ergonomischen Funktionen an unserem Stuhl können wir zwar auf Dauer gesünder sitzen, aber Bewegung ist einfach das A und O für unseren Körper. Selbst die Bewegung im Sitzen ist viel Wert. Damit ist gemeint, dass wir häufiger unsere Sitzposition ändern, uns auch Mal richtig zurücklehnen und evtl. durch ergonomische Funktionen wie eine Synchronmechanik für ein bewegtes Sitzen sorgen. Durch die Bewegungen regen wir die Durchblutung an und entlasten unseren Rücken und unsere Bandscheiben.

Achtet ihr auf alle drei Punkte, wird es euch euer Rücken auf Dauer danken! Und eure Krankenversicherung auch. 😀

Lea Grewe
Lea Grewe

Willkommen auf meiner Seite! Ich bin TÜV-zertifizierte Ergonomie-Beauftragte, beschäftige mich seit 2018 mit Gaming-Stühlen und schreibe unabhängige, ehrliche Testberichte. Meine Meinung ist nicht gekauft und die Stühle die ihr hier findet, habe ich wirklich besessen und getestet - kein Fake. Solltet ihr Fragen haben, schreibt mir immer gerne: lea@stuhlio.de. Finanziert wird dieses Projekt durch Affiliate-Links. Mehr dazu: Über mich

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